ফ্যাট কমানোর অজানা কথা ও গুরুত্বপূর্ণ তথ্য জেনে নিন এক ঝলকে।

ফ্যাশন এবং আধুনিক এর যুগে এখন মোটামুটি সবাই প্রায় স্বাস্থ্য সচেতন।তাই ফিটনেস মেইনটেইন এর জন্য সবাই কত কি নাই করছে?আর অনেকেই সঠিক ফিটনেস গোল অর্জন করতে পারছে না।কারণ অনেকেই না জেনে নিজের ইচ্ছে মত ডায়েট,জিম,আরো অনেক কিছু করে থাকে।কিন্তু কোনো কাজে আসে না।সেই জন্য জানা লাগবে নিজ শরীর সম্পর্কে ও ফ্যাট কি,ফিটনেস,দেহ অনুযাই ডায়েট ইত্যাদি।তাই সঠিক ফিটনেস অর্জনের জন্যে যা যা জানা অত্যাবশ্যকীয়:

##ফ্যাট সম্পর্কে যা জানা নেই ও খুঁটিনাটি তথ্য:
কয়েক বিলিয়ন ফ্যাট সেল ছড়িয়ে আছে আমাদের গোটা শরীর জুড়ে। বিভিন্ন অঙ্গ প্রত্যঙ্গে এর পরিমান বিভিন্ন। যেমন পেটে, গালে যে পরিমান ফ্যাটসেল আছে সে পরিমান সেল আমাদের থাই বা লেগ মাসলে নাই। আমাদের হার্টের যে আর্টারি বা নালী সেখানেও এটা বর্তমান। ফ্যাট সঞ্চিত হয়ে এই আর্টারিগুলো যখন বন্ধ হয়ে যায় তখন আমরা একে বলি হার্ট এটাক। মস্তিস্কের সুক্ষাতিসুক্ষ রক্তনালীগুলোর স্থিতিস্থাপকতা ফ্যাট জমে নষ্ট হয়ে গেলে এই নালি গুলো রক্তের স্বাভাবিক চাপ নেবার ক্ষমতা হারায় । ফলশ্রুতিতে মস্তিস্কের অভ্যন্তরে তা ফেটে গিয়ে যা ঘটে তার নাম স্ট্রোক। আমাদের একটা ভুল ধারনা, ফ্যাটের গন্তব্য মনে হয় পেট বা ভুঁড়ি। বস্তুত এই অংশে ফ্যাট সেলের পরিমান যেহেতু বেশী তাই পরিবর্তনটা এখানেই আগে লক্ষনীয় হয়ে উঠে। আসলে এই ফ্যাটসেল গুলো শরীরের সব জায়গায় কমবেশী বিদ্যমান। আমরা যে খাবার গ্রহন করি, শরীরের ক্ষয়পূরন ও বৃদ্ধি সাধনের পর একটা অংশ ফ্যাট হিসাবে গোটা শরীরে ছড়ানো ফ্যাট সেলে গিয়ে জমা হয়। জমা হয় আর্টারির ভেতরে, ত্বকের নীচে, পেটে, গালে, হাতে, পায়ে চোখের নীচে, চেস্টে সব জায়গায়, যেখানে যেখানে ফ্যাটসেল বিদ্যমান সেখানে সেখানে।

##ফ্যাটকে আর পালন নয়,বার্ন করুন:
ওজন কমাতে আপনার নিজের ব্যাপারে নিজেকেই দায়িত্ব নিতে হবে। নতুন করে খাদ্যাভাস শুরু করুন, যাতে আপনার খাদ্যে ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়। ওজন কমাতে শরীর চর্চার উদ্দেশ্য হলো ক্যালোরি পুড়ানো, কতটুকু ক্যালোরি খরচ হলো তা নির্ভর করে আপনার শরীরচর্চার পরিমাণ ও কত সময় ধরে করলেন তার ওপর। সবচেয়ে ভালো সহজ উপায় হলো—প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা। আর ছোটখাটো সহজ উপায় হলো আপনার শারীরিক তত্পরতা আপনি বাড়াতে পারেন—লিফটে না উঠে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, গাড়িটা বাদ রেখে আশপাশের বাজারঘাট, অফিস হেঁটেই যান। তবে শুধু হাটলেই হবে না, জগিং বা সাঁতারও কাটতে হবে। এতে আপনার ক্যালোরি বার্ন হবে বেশি। নিচে কি করলে কতোটা ক্যালোরি বার্ন হবে তার একটা চার্ট দেখানো হলো- এক্সারসাইজ ক্যালোরি বার্ন হাঁটা ৭৫ ক্যালোরি/ প্রতি ১ কি.মি জগিং ৮৫ ক্যালোরি/ প্রতি ১ কি.মি বাইসাইকেলিং/ সাঁতার কাটা ৭৫ ক্যালোরি/ ২০ মিনিট এরোবিক এক্সারসাইজ গানের তালে তালে ৭৫ ক্যালোরি/ ২০ মিনিট দৌড়ানো ৩৫৫ ক্যালোরি/ ৩০ মিনিট এখন জেনে নিই ওজন কমাতে আপনাকে কি ডায়েট চার্ট অনুসরণ করতে হবে। ১ কেজি মানে কমবেশি ৭০০০ ক্যালোরি। সুতরাং ৫ কেজি মানে কমবেশি ৩৫০০০ ক্যালোরি। ১ মাসে এই ৩৫০০০ ক্যালোরি কম খেলে বা ব্যায়াম করে ঝরিয়ে ফেললেই কমবে কমপক্ষে ৫ কেজি ওজন। বেশী হলে ৭ থেকে ১০ কেজিও কমতে পারে।

সকালে- নাস্তাটা পেট ভরেই খেতে হবে। ভরপেট নাস্তা খেলে সারাদিনে বাড়তি খাবার প্রবণতা কমে যায়। নাস্তায় খাবেন ২ টি রুটি , সবজি, ও একটি ডিমের সাদা অংশ। চা খাবার অভ্যাস থাকলে চিনি ছাড়া ও ননী বিহীন দুধ দিয়ে খাবেন।

১১টার স্নাক্স- ভাজাভুজি বা অন্য কিছু বাদ দিয়ে এই সময়ে খাবেন তাজা ফল বা ফলের রস।
দুপুরে যারা ভাত খেতেই চান, তারা চায়ের কাপে মেপে ঠিক এক কাপ ভাত খাবেন। সাথে নেবেন ইচ্ছা মতন সবজি। তবে রান্না করার চাইতে কাঁচা হলেই ভালো। সাথে নেবেন মুরগী কিংবা মাছ এক টুকরো। গরু খাসি একদম খাবেন না। ডাল খেতে চাইলে ১/২ কাপ ডাল খান।

বিকালের নাস্তা- খেতে পারেন এক কাপ ননী বিহীন দুধ ও ডায়াবেটিক বিস্কুট। সাথে ফল। সাথে চলতে পারে হাল্কা মুড়ি বা খই।

রাতের খাবার- রাতে একদমই কার্বোহাইড্রেট জাতীয় কোনও খাবার খাবেন না। সালাদ নিন, সাথে ১/২ কাপ ডাল বা সূপ। থাই সূপ বর্জনীয়। এবং একটুকরো মাছ বা মাংস খান অবশ্যই। দিনের কোনও সময়েই তাজা শাক সবজি ও ফল খেতে মানা নেই। তবে আম, কলা, পাকা পেঁপে ইত্যাদি ফল বর্জনীয়। লিচুও কিন্তু ওজন বাড়ায়।

সাথে কিছু এক্সারসাইজ নিজেকে সারাদিন ফিট, চনমনে রাখতে আর শরীরের কলকব্জাগুলোকে পরিপূর্ণভাবে সজাগ রাখতেই এক্সারসাইজ করতে হয়। অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে কিংবা ওজন কমাতে এক্সারসাইজ অপরিহার্য। আপনার শরীর যে ধরনের এক্সারসাইজ বহন করতে পারে বা তার সহ্য ক্ষমতা যে ধরনের এক্সারসাইজকে ধারণ করতে পারে সে রকম এক্সারসাইজই বেছে নিন, তবে এ সবকিছু করার জন্য আপনাকে মানতে হবে সহজ কিছু নিয়ম।

নিয়ম ১ওয়ার্মআপ করার জন্য বাড়ির ছাদে বা সামনের রাস্তা থেকে ২০ মিনিট হেঁটে আসুন। যদি বাড়িতে ট্রেডমিল থাকে তাহলে ১০ মিনিট ট্রেডমিলে দৌড়াতে পারেন। একেবারেই জায়গা নেই এমন হলে আপনি আপনার রুমেই স্বাচ্ছন্দ্যে দৌড়াতে পারেন।

নিয়ম ২ এরপর পালা শুরু হবে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজের, অর্থাত্ এক্সারসাইজের মাধ্যমে পিঠ, ঘাড়, হাত এবং পা ভালোভাবে স্ট্রেচ করা দরকার।

নিয়ম ৩এবার করুন কার্ডিওয়ার্ক আউট। একটু জোরে হেঁটে আসুন, আস্তে আস্তে গতি বাড়ান এরপর ১৫ মিনিট জগিং করতে পারেন। পুরো ৩৫ মিনিট কার্ডিওয়ার্ক করলে আপনার শরীরের জন্য যথার্থ উপকার পাবেন।

নিয়ম ৪ নিজেকে কোল্ডডাউন করতে ৫ মিনিট একদম আস্তে আস্তে হাঁটুন এখন ৫ মিনিট স্ট্রেচ করতে পারেন। কিছু সহজ এক্সারসাইজ বাড়িতে ট্রাই করতে পারেন।

নিয়ম ৫ সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত সোজা করে ঘরের সিলিংয়ের দিকে স্ট্রেচ করুন। এবার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে যতটা সম্ভব জোরে লাফান। মাটিতে নেমে আসার সঙ্গে সঙ্গে আবার লাফান কোনো ব্রেক দিবেন না। টানা এক মিনিট লাফাতে থাকুন। এক মিনিট ব্রেক দিয়ে আবার শুরু করুন। দশ-বারোবার এইভাবে লাফাতে পারেন।

নিয়ম ৬ মাটির উপর শুয়ে পড়ুন তারপর দুটি হাতের সাহায্যে মাটি থেকে উঠার চেষ্টা করুন। হাতে কোনো ভাঁজ যাতে না পড়ে। শুরুতে মোটামুটি ৫-১০টি পুশআপ দিতে চেষ্টা করুন। অনেক সময় এক হাতের উপর ভর দিয়েও পুশআপ করা যায়। এছাড়া আরও কিছু নিয়ম আপনাকে মানতে হবে।

১. উঁচু ভবনে উঠার সময় লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।

২. রিক্সার পরিবর্তে পায়ে হাঁটার অভ্যাস করুন।

৩. নিয়মিত প্রতি মিনিটে ১১০ কদম হাঁটার অভ্যাস করুন ৩০-৪০ মিনিট পর্যন্ত কমপক্ষে।

৪. নিজের কাজ নিজে কারার অভ্যাস করুন, যেমন কাপড় ধোয়া।

৫. আপনার খাদ্যভ্যাস পরিবর্তন করুন।অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবারের পরিবর্তে কম ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহন করুন। যেমন ফলমূল, শাকসবজি বেশি বেশি খেতে হবে।

৬. খাওয়ার সময় টেলিভিশন দেখবেন না।(টেলিভিশন দেখতে দেখতে খেলে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা থাকে)

৭. ফাস্টফুড এর পরিবর্তে বাসায় তৈরি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার গ্রহন করুন।

৮. রাতে ঘুমানোর ২ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন।

৯. চিরস্থায়ী ওজন কমাতে দরকার সময় এবং চেষ্টা। আপনার এ ব্যাপারে দৃঢ় প্রতিজ্ঞ হতে হবে এবং জীবনভর মেনে চলার একটি জীবন ভঙ্গিমা তৈরি করতে হবে।

১০. বেশি বেশি পানি পান করুন।দিনে কমপক্ষে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন। যারা কম খেতে চান তারা খাবারের আগে পানি পান করতে পারেন তাতে খাওয়ার পরিমান কমে যাবে।খাওয়া শেষ হওয়ার সাথে সাথে বেশি পানি পান করবেন না, আধা ঘণ্টা পর বেশি পানি পান করুন।

ব্যালেন্স ডায়েটের পাশাপাশি ওজন কমানোর জন্য ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম, সাঁতার কাটা, সাইক্লিং, জগিং ইত্যাদি বেশ কাজ দেয়। এগুলোর ব্যাপারে মনোযোগী হোন। তাই নিয়ন্ত্রিত খাবারের পাশাপাশি শরীর চর্চার জন্য একটি স্পেশাল রুটিন তৈরি করে নিতে পারেন। সেই রুটিনটা হতে পারে এ রকম :
সোমবার-৩০ মিনিট সাঁতার কাটা,
মঙ্গলবার-২০ মিনিট জগিং,

বুধবার-৪০ মিনিট হাঁটা,
বৃহস্পতিবার-২০ মিনিট জগিং,
শুক্রবার-৩০ মিনিট সাঁতার কাটা,

শনিবার-২০ মিনিট জগিং,

রবিবার-বিশ্রাম।
কি খুব কষ্টসাধ্য হয়ে যাবে মনে হচ্ছে! একটু তো কষ্ট করতেই হবে। কথায় আছে না, কষ্ট করলেই কেষ্ট মেলে! এই একটুখানি কষ্টের পর এখন ওজন মাপার মেশিনে দাঁড়িয়ে দেখুন,৩০ দিনে আপনার ওজন অন্তত ৫-৭ কেজি তো অবশ্যই কমেছে।

##ফ্যাট কমাতে কায়িক পরিশ্রমের পাশাপাশি দরকার এক্সট্রা ওয়ার্কআউট:

১.হাঁটুন বা স্কিপিং করুন :

যদি আপনি শুধু হাঁটাহাঁটি করেন, তাহলে প্রতি ১০ মিনিট পরপর ৬০ সেকেন্ডের জন্য একটু জগিং করে নিন। শরীর মানিয়ে নিলে ব্রিস্ক ওয়াকিং (দ্রুত হাঁটা) শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে গতি বাড়ান যাতে আগের চেয়ে একটু তাড়াতাড়ি হাঁটাটা শেষ করতে পারেন ।

এই ব্রিস্ক ওয়াকিং আপনার শরীরে বাড়তি অ্যাড্রেনালিন রিলিজ করবে যা আপনার হার্টের পাম্পিং বাড়িয়ে আরো শক্তিশালী করে তুলবে, সাথে ক্যালরিটাও একটু পুড়বে। মনে রাখতে হবে, হাঁটার গতিটা এমন রাখুন যেন আপনি একটু হলেও হাঁপিয়ে উঠেন। তাতে হাঁটাহাঁটি আরও বেশি কাজে লাগবে।

২.খেলাধূলা হতে পারে ওয়ার্কআউটের ভাল বিকল্প:

শহুরে জীবনে আপনার বাসার কাছাকছি যদি কোন পার্ক কিংবা মাঠ থাকে, বিশেষ করে যেখানে মানুষজন খেলাধূলা করে, তাহলে নিজেকে ভাগ্যবান ভাবতেই পারেন। মাঠ সহ পার্ক খুঁজছেন? এইখানে দেখে নিন। দেরি না করে নিজের এই ভাগ্যকে একটু কাজে লাগান। এক্সারসাইজ বোরিং লাগলে খেলাধুলা শুরু করে দিন। স্কিপ রোপ নিয়ে স্কিপিং করতে পারেন। বাসা থেকে পার্কে অবশ্যই হেঁটে বা দৌড়ে যাবার চেষ্টা করেন। বাসায় ট্রেডমিল বা ষ্টেশনারী বাইক থাকলে দৌড় বা সাইক্লিং ঘরে বসেই সম্ভব। এটা আপনাকে বাড়তি প্রেরণা যোগাবে যা অ্যাকটিভ থাকার জন্য খুব দরকার। যদি সাথে কোন বন্ধু, আত্মীয় কিংবা পরিচিত কেউ থাকে তাহলে দুজনে মিলে হালকা প্রতিযোগিতাও করতে পারেন।

৩.বডি স্ট্রেচিং এর প্রয়োজনীয়তা:

স্ট্রেচিং বা ফ্লেক্সিবিলিটি এক্সারসাইজ আমাদের স্ট্যামিনা বাড়ায়, পাশাপাশি ব্লাড সার্কুলেশনের গতিও বাড়ায়। ফলে নিজেকে মনে হয় আরও বেশি ঝরঝরে আর অ্যাকটিভ। শুধু তাই না গবেষকদের মতে, স্ট্রেচিং পিঠের ব্যাথা দুশ্চিন্তা এবং হাই ব্লাডপ্রেসার এর মত জটিলতা কমাতে সাহায্য করে। বাসায় এই স্ট্রেচিং প্র্যাকটিস করা শুরু করে দিন। তাছাড়া টিভিতে বা ল্যাপটপে এরোবিক্সের ভিডিও ছেড়ে বাসায় চেষ্টা করতে পারেন। ইয়োগাও কিন্তু খুব ভাল এক্সারসাইজ।

৪.লাঞ্জিং এর মাধ্যমে ফ্যাট বার্ন:

লাঞ্জিং একটি সহজ স্ট্রেংথ এক্সারসাইজ যাতে শরীরের ওজনকে কাজে লাগানো হয়। এই ধরনের এক্সারসাইজ পায়ের বড় বড় মাংসপেশিগুলির পাশাপাশি ছোট ছোট যেসব মাংসপেশি ব্যালেন্স মেইনটেইন করতে সাহায্য করে সেগুলোকেও শক্তিশালী করে তোলে। ফলে পায়ের বিভিন্ন জয়েন্ট আর লিগামেন্ট আর সহজে ইনজুরি হয় না। প্রত্যেক ১০ মিনিট পরপর অথবা এক রাউন্ড হেঁটে এসে দুই পায়ের উপরে কয়েকবার লাঞ্জিং করে নিন। আরো কিছু এইরকম পায়ের এক্সারসাইজ আছে যার মধ্যে স্কোয়াটিং বেশ উপকারী। তবে এসব এক্সারসাইজ সঠিকভাবে করাটা জরুরি যাতে কোন ইনজুরি না হয়।

##ফিটনেস মেইন্টেইনে ডায়েট খাদ্যের গুরুত্ব:

আগে কিছু টিপস জেনে নিন, যা সেই খাবার গুলোর পাশাপাশি আপনার শরীরের চর্বিকে খুব দ্রুত পুড়াতে করতে সাহায্য করবে।

* সকালের নাস্তায় হাই প্রোটিন খাবার গ্রহণ করুন প্রতিদিন। সকালে উচ্চমাত্রার প্রোটিন গ্রহণ করলে সারাদিন আপনার ক্ষুধা কম হবে এবং ক্যালরি গ্রহণ ও কম হবে।

* ফলের জুস খাবেন না। চিনিযুক্ত যে কোন ড্রিঙ্কস বাদ দিন। অনেক মানুষ সারাদিন অনেক বেশী জুস পান করেন যা তাদের শরীরে ফ্যাট জমার একটা বড় কারণ।

* খাবার গ্রহনের কমপক্ষে ৩০ মিনিট আগে পানি পান করুন। University of Birmingham এর এক গবেষণায় দেখা গেছে পানি পান করার এই অভ্যাস নাটকীয়ভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

* দ্রবনীয় আঁশ জাতীয় খাবার অথবা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন। যেমন glucomannan। এটি একধরনের মেটে আলুর থেকে তৈরি ক্যাপসুল। খুব দ্রুত ফ্যাট বার্ন করার ক্ষমতা আছে এর।

* ক্যাফেইন শরীরের মেটাবলিজম কে বুস্ট করে। যত খুশি চা কফি পান করুন। তবে অবশ্যই চিনি ছাড়া।

* আস্তে আস্তে খাবার খান। গবেষণায় দেখা গেছে যারা খুব দ্রুত খান তারা অদুর ভবিষ্যতে মোটা হয়ে যান। আস্তে খেলে আপনার পেট ভরবে দ্রুত খাবার শেষ হবার আগেই। না হলে খাবার শেষ হয়ে যাবে কিন্তু পেট ভরবেনা।

* ছোট প্লেটে খাবার নিন। এটি খুব কার্যকরী একটা উপায় ওজন কমানোর গবেষকরা ব্যাখ্যা করে দেখিয়েছেন আপনি যখন ছোট প্লেটে খাবার খান তখন তুলনামুলকভাবে কম খান।

* পরিমিত ঘুমান। অল্প যাদের ঘুম হয় তাদের রিস্ক থেকে যায় ওজন বাড়ার। তাই ওজন কমাতে হলে রাতে ভালো ঘুম যেন হয় তা নিশ্চিত করুন।

তাছাড়াও যে যে খাবার ফ্যাট বার্ন এ সাহায্য করে তার একটি সংক্ষিপ্ত লিস্ট হলো:
ডিম

বেরি জাতীয় ফল

ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ মাছ

এভোকাডো

নারিকেল তেল

পালং শাক

আমন্ড

ফুলকপি

পিনাট বাটার

রসুন

গ্রীন টি